Este 18 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño con la intención de sensibilizar a la población acerca de la importancia de dormir bien. A su vez, busca tratar las causas y síntomas de la falta de sueño, un problema que si no es tratado a tiempo puede ocasionar serios problemas de salud.
Si bien el insomnio tiene varias causas, por lo cual es necesario consultar a un especialista en caso de una condición persistente, hay una serie de consejos a seguir para una transición suave desde la vigilia hacia el sueño. Estos consejos tratan de factores ambientales relacionados al lugar donde se descansa, así como hábitos que relajan al organismo y acercan un poco más la posibilidad de un buen descanso.
14 consejos para dormir de manera saludable:
- Fijar un horario para acostarse y levantarse. Los cambios recurrentes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de generar problemas graves y crónicos para dormir.
- Asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible. Luego de 30 minutos de permanecer en la cama sin poder dormir se recomienda irse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio.
- Evitar la siesta. Se puede permitir una siesta breve después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
- Evitar actividades en la cama. Ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono y, por supuesto, discutir afectan el sueño. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
- Realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar. Preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y se puede perder la sensación de somnolencia.
- Incorporar una rutina nocturna. El esquema ayudará a prepararse mental y físicamente para dormir. Por ejemplo: lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente.
- Ejercicios de relajación y meditación. Estas actividades antes de acostarse pueden ayudar a dormir mejor.
- Darse un baño de agua a temperatura corporal. Estogenera un efecto relajante que favorece el sueño.
- No ingerir bebidas que contienen cafeína, como las gaseosas colas y el café. Tampoco consumir alcohol ni tabaco, porque además de perjudicar la salud, afectan al sueño.
- Controlar la temperatura, luz y ruido. El dormitorio debe estar a una temperatura agradable, iluminado a niveles mínimos de luz y sin ruido.
- Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas tras la cena. El hambre ni las comidas copiosas ayudan al sueño. Evitar beber líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche para no levantarse a mitad de la noche para ir al baño.
- No usar computadoras ni celulares. Al menos en las dos horas previas al sueño nocturno.
- No “dar vueltas” a las preocupaciones en la cama.
- No automedicarse.
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